1. Reducción del dolor: Los ejercicios específicos y las técnicas de terapia manual ayudan a reducir el dolor y la inflamación en los tendones afectados.
2. Mejora de la movilidad: La fisioterapia restaura el rango de movimiento y la flexibilidad, permitiendo un mejor movimiento y función.
3. Fortalecimiento: Los ejercicios de fortalecimiento sostienen los músculos alrededor del tendón afectado, proporcionando estabilidad y reduciendo la tensión.
4. Prevención: La educación sobre técnicas adecuadas y ajustes ergonómicos puede prevenir la recurrencia y el daño adicional en el tendón.

1. Ejercicios de estiramiento

• Estiramiento de los flexores de la muñeca: Extiende un brazo delante de ti con la palma hacia arriba. Con la otra mano, tira suavemente de los dedos hacia tu cuerpo hasta que sientas un estiramiento en el antebrazo. Mantén durante 15-30 segundos y repite con el otro lado.
• Estiramiento de la pantorrilla: Ponte de pie frente a una pared con un pie hacia adelante y el otro hacia atrás. Mantén la pierna de atrás recta y el talón en el suelo. Inclínate hacia la pared hasta que sientas un estiramiento en la pantorrilla. Mantén durante 15-30 segundos y cambia de pierna.
• Estiramiento del hombro: Lleva un brazo a través del pecho y usa la mano opuesta para presionar el brazo hacia el pecho. Mantén durante 15-30 segundos y repite con el otro lado.

2. Ejercicios de fortalecimiento

• Extensión excéntrica de la muñeca: Siéntate con el antebrazo apoyado en una mesa, la palma hacia abajo y un peso ligero en la mano. Baja lentamente el peso por debajo del nivel de la mesa, luego usa la otra mano para levantarlo de nuevo a la posición inicial. Realiza 10-15 repeticiones.
• Ejercicios con banda elástica: Usa una banda elástica para realizar ejercicios de resistencia, como rotaciones de hombros y elevaciones laterales, para fortalecer los músculos circundantes.
• Elevaciones de talones: Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Eleva lentamente los talones y luego baja. Realiza 15-20 repeticiones para fortalecer las pantorrillas.

3. Técnicas de terapia manual

• Masaje: El masaje suave alrededor del tendón afectado puede aumentar el flujo sanguíneo y reducir la tensión muscular.
• Liberación miofascial: Una técnica que implica aplicar presión sostenida a los tejidos conectivos para aliviar el dolor y restaurar el movimiento.
• Movilizaciones articulares: Técnicas para mejorar el rango de movimiento en las articulaciones adyacentes al tendón afectado.

4. Terapia de frío y calor

• Terapia de frío: Aplica una compresa de hielo en la zona afectada durante 15-20 minutos varias veces al día para reducir la inflamación.
• Terapia de calor: Usa una compresa tibia o una almohadilla térmica durante 15-20 minutos para relajar los músculos y mejorar el flujo sanguíneo antes de los ejercicios de estiramiento.

5. Modificación de la actividad y ergonomía

• Ajustes ergonómicos: Asegúrate de que tu estación de trabajo esté diseñada ergonómicamente para reducir la tensión en los tendones. Ajusta tu silla, escritorio y configuración de la computadora para mantener una postura adecuada.
• Modificación de la actividad: Modifica las actividades que agravan tu tendinitis. Por ejemplo, usa herramientas ergonómicas y evita movimientos repetitivos que tensen el tendón afectado.